Cómo leer la sal en las etiquetas de los alimentos y compararla bien

Respuesta rápida

Para comparar dos alimentos envasados, mira la cantidad de sal por 100 g o por 100 ml, no solo la cifra por ración. La AESAN considera bajo un contenido inferior a 0,25 g de sal por 100 g y alto uno superior a 1,25 g por 100 g. Esas referencias ayudan a comparar productos de la misma categoría, pero no sustituyen el conjunto de la dieta ni una recomendación clínica individual.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos no superen 5 g de sal al día. Parte de esa cantidad no sale del salero: está ya presente en panes, quesos, salsas, embutidos, aperitivos, platos preparados y otros productos transformados.

Empieza por la columna de 100 g o 100 ml

Las porciones que indica un envase pueden variar mucho entre marcas. Un paquete puede declarar una ración pequeña y otro una más grande, aunque ambos contengan el mismo producto. La columna de 100 g o 100 ml permite compararlos en la misma base.

Después mira cuánto comes realmente. Un alimento con una cifra moderada por 100 g puede aportar bastante sal si se consume en una cantidad grande. A la inversa, un ingrediente concentrado puede tener un valor alto y usarse solo en una cantidad muy pequeña.

Si aparece sodio, conviértelo a sal

Algunas etiquetas muestran sodio en lugar de sal. La AESAN propone esta conversión:

gramos de sodio × 2,5 = gramos de sal

Por ejemplo, 0,20 g de sodio equivalen a 0,50 g de sal. Fíjate en la unidad: 200 mg de sodio son 0,20 g, no 200 g. No sumes a esa cifra una segunda vez la sal que hayas calculado: son dos formas de expresar el mismo componente.

La sal «invisible» suele pesar más que la añadida en mesa

La AESAN distingue la sal visible, que se añade al cocinar o condimentar, de la que ya contienen los alimentos. La segunda incluye la presente de forma natural y la añadida durante la fabricación. Por eso retirar el salero puede ayudar, pero no basta si la compra semanal se apoya en muchos productos preparados.

No hace falta eliminar de golpe todo alimento con sal. Una medida práctica es comparar dos panes de molde, dos conservas o dos salsas y elegir habitualmente la opción con menos sal; también se puede reducir la frecuencia de los productos más salados y reservarlos para ocasiones concretas.

No confundas una etiqueta con un diagnóstico

La información nutricional sirve para tomar decisiones de compra, pero no indica por sí sola qué dieta necesita una persona. Si tienes hipertensión, enfermedad renal, insuficiencia cardiaca, tomas medicación que afecta a los electrolitos o recibiste una pauta dietética, sigue las indicaciones de tu equipo sanitario.

Tampoco sustituyas la sal por productos con potasio sin consultarlo en esas situaciones. Algunos sustitutos pueden no ser adecuados con determinadas enfermedades o tratamientos.

Fuentes oficiales

• AESAN: cómo reducir el consumo de sal
• AESAN: sal visible e invisible
• AESAN: cómo interpretar el etiquetado

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